agar kebugaran tetap terjaga berolahraga sebaiknya dilakukan

Dengandemikian perlu adanya penyegaran dengan jalan berolahraga agar tingkat kesegaran jasmani tetap terjaga. Kesegaran jasmani merupakan faktor penentu dalam segala aspek kehidupan manusia. Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang mengerjakan satu seri kelompok otot-otot dalam waktu yang lama untuk membebani sistim peredaran darah dan Namun tidak sedikit juga orang yang mengabaikan olahraga dengan alasan sibuk bekerja seharian. Olahraga memang efektif dilakukan di pagi hari, tapi jika tidak sempat kamu masih bisa melakukannya di malam hari. Olahraga malam bisa menjadi alternatif bagi kamu yang ingin tetap sehat dan bugar meskipun memiliki aktivitas yang padat. Bersepeda sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan agar tidak terjadi kelelahan yang berlebihan. Jadwal Bersepeda:-Latihan bersepeda dilakukan secara bertahap, teratur dan intensif yang disesuaikan dengan kondisi daya tahan tubuh pesepeda.-Latihan rutin bersepeda yang ideal sebagai olahraga kebugaran adalah kurang lebih 3 kali seminggu. Banyaksekali manfaat yang bisa didapat dari berolahraga. Diantaranya bisa membuat tubuh sehat dan bugar. Agar bisa mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, sebaiknya kamu berolahraga secara rutin dan teratur setiap harinya. Misalkan saat pagi hari kamu menyempatkan waktu untuk jogging selama 15 menit mengelilingi area komplek rumah. Menjagaagar ibadah puasa anda tetap lancar dan tidak terkendala dengan rasa lelah setelah berolahraga. Maka anda akan sangat disarankan untuk tidak berolahraga pada saat berpuasa. Sebagaimana dilansir dari thenational dan islamicity, mengungkapkan bahwa bagi mereka yang menjalani ibadah puasa, berolahraga sebaiknya tidak dilakukan pada waktu Olehsebab itu, upayakan kebugaran dan kesehatan Anda tetap terjaga dengan baik sejak masih aktif bekerja. Jangan mulai rajin berolahraga ketika masa pensiun tiba. Sebaiknya, biasakan diri sejak dini sehingga Anda memiliki pola hidup yang sehat dan bugar ketika pensiun menyapa. membaca buku juga menjaga otak agar tetap aktif dan terhindar Layaknyatelepon genggam bila sudah lowbat maka harus dicharge kembali agar bisa digunakan secara maksimal, begitu juga halnya dengan tubuh kita, butuh dicharge kembali dengan cara beristirahat cukup agar kembali fit. Durasi tidur yang baik dan benar untuk tubuh kita adalah 7-8 jam untuk mendapatkan kebugaran tubuh. Menjaga Pola Makan yang Sehat Disamping itu, kebugaran tubuh juga akan tetap terjaga. Berolahraga bisa dilakukan di mana saja. Anda bisa berlari atau berjalan kaki di sekitar rumah atau melakukan jenis olahraga lainnya. Makadari itu, terus saja berlatih agar tubuh tetap sehat dan bugar. 6. Makan sebelum zumba. Sebelum senam zumba, sebaiknya makan yang ringan terlebih dahulu, seperti kacang-kacangan atau buah. Makanan ringan ini berguna untuk mengisi daya tubuh sebelum latihan. Untuk waktunya, santaplah makanan sekitar dua jam sebelum kelas zumba dimulai. Untukmenjaga fisik kamu agar tetap bugar pada hari H resepsi pernikahan, olahraga angkat beban juga bisa kamu tambahkan ke dalam list persiapan pernikahan. Seperti yang dilakukan oleh penyanyi Raisa Andriana menjelang pernikahannya. Latihan beban ini merupakan salah satu jenis olahraga yang bisa membuat postur tubuhmu ideal. . Agar kebugaran tetap terjaga, berolahraga sebaiknya dilakukan? secara berkala dengan cepat secara terprogram setiap hari Semua jawaban benar Jawaban C. secara terprogram. Dilansir dari Ensiklopedia, agar kebugaran tetap terjaga, berolahraga sebaiknya dilakukan secara terprogram. Dapatkan info dari Penakuis Terbaru tentang cpns,PGP,CPG,UT ,pppk dan kumpulan soal. Mari bergabung di Grup Telegram "Penakuis", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. Ada beragam manfaat olahraga yang bisa Anda peroleh, mulai dari memelihara fungsi organ hingga meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, olahraga juga baik untuk kesehatan mental Anda. Olahraga merupakan salah satu cara paling praktis dan sederhana untuk menjaga kesehatan tubuh, tetapi masih sering kali terabaikan. Padahal, dengan berolahraga dan aktif bergerak secara rutin, tubuh dapat lebih bugar dan kesehatan Anda pun akan tetap terjaga. Beragam Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Tubuh Tidak ada kata terlambat untuk berolahraga. Berapa pun usia Anda, aktivitas fisik dan olahraga secara rutin baik dilakukan agar tubuh lebih sehat dan kuat. Berikut ini adalah beragam manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh yang bisa Anda dapatkan 1. Mencegah penyakit jantung dan stroke Olahraga rutin setiap hari atau minimal 3 kali per minggu dapat memperkuat otot jantung, melancarkan aliran darah, serta meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dan menurunkan kadar kolesterol jahat LDL. Hal ini menjadikan olahraga sebagai salah satu langkah penting untuk mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke. 2. Mengendalikan kadar gula darah Olahraga dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Tak hanya itu, ruitn berolahraga juga bisa mencegah terjadinya resistensi insulin yang dapat memicu diabetes. 3. Menjaga tekanan darah tetap stabil Pada orang yang sehat, berolahraga secara rutin bisa mencegah terjadinya hipertensi atau tekanan darah tinggi. Sedangkan pada penderita hipertensi, olahraga dapat menurunkan tekanan darah dan menjaganya tetap stabil. Beberapa jenis olahraga yang cocok untuk menurunkan tekanan darah adalah berenang, bersepeda, joging, yoga, dan jalan santai. 4. Mencegah dan meringankan nyeri punggung Nyeri punggung merupakan salah satu keluhan yang cukup umum dialami oleh orang dewasa dan lansia. Keluhan ini bisa disebabkan oleh banyak hal, mulai dari saraf terjepit, cedera, posisi tidur yang salah, hingga kebiasaan jarang bergerak. Olahraga merupakan salah satu langkah yang bisa dilakukan untuk mencegah dan meredakan nyeri punggung. Dengan rutin berolahraga, otot-otot tubuh seperti otot punggung, perut, dan kaki, akan menjadi lebih kuat dan mampu menopang sendi dan tulang belakang dengan lebih baik. Berbagai jenis olahraga yang baik untuk nyeri punggung adalah yoga, berenang, bersepeda, jalan kaki, atau pilates. Namun, jika nyeri punggung yang Anda rasakan tidak membaik atau semakin parah saat berolahraga, sebaiknya konsultasikan ke dokter. 5. Menjaga berat badan tetap ideal Melakukan aktivitas fisik secara teratur mampu mengurangi jaringan lemak tubuh dan menurunkan berat badan serta menjaganya tetap stabil. Hal ini membuat olahraga penting dilakukan untuk mencegah atau mengatasi obesitas. Namun, agar manfaat olahraga yang satu ini bisa dirasakan secara maksimal, Anda juga perlu menjaga berat badan tetap ideal dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang sesuai kebutuhan tubuh. 6. Menjaga tubuh tetap bugar dan kuat saat lanjut usia Tak hanya baik untuk orang yang berusia muda, olahraga juga sangat baik untuk kesehatan lansia. Berbagai jenis olahraga, seperti jalan santai, bersepeda, berenang, dan senam lansia, terbukti dapat membuat lansia lebih bugar. Selain itu, olahraga juga dapat memperkuat otot, tulang, dan sendi, serta mencegah demensia atau pikun. 7. Mengurangi risiko terjadinya osteoporosis Berbagai jenis olahraga, seperti jalan kaki, sepak bola, bola basket, atau aerobik, dapat memperkuat otot, tulang, dan sendi. Beberapa riset pun menunjukkan bahwa olahraga secara rutin berperan dalam mencegah terjadinya pengeroposan tulang atau osteoporosis. Namun, untuk menjaga tulang dan sendi tetap kuat, Anda juga perlu mencukupi asupan nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, seperti vitamin D dan kalsium. Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental Olahraga setiap hari tidak hanya dapat meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga bisa meningkatkan kesehatan mental Anda. Beberapa manfaat olahraga untuk kesehatan mental, yaitu 1. Memperbaiki suasana hati Olahraga dapat memperbaiki suasana hati dengan cara menstimulasi pembentukan zat kimia pada otak, seperti serotonin dan endorfin. Ketika Anda merasa stres atau memiliki mood buruk setelah menjalani hari yang penuh tekanan, cobalah berolahraga untuk memperbaiki suasana hati. Agar manfaat olahraga ini lebih maksimal, pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai. 2. Menumbuhkan rasa percaya diri Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat menjaga berat tubuh tetap ideal. Hal ini dapat membuat Anda lebih percaya diri terhadap penampilan diri dan menumbuhkan self-esteem. 3. Mengatasi stres Salah satu manfaat olahraga yang baik untuk kesehatan mental adalah mengurangi stres dan mencegah terjadinya depresi. Dengan rutin berolahraga, tingkat hormon stres seperti kortisol, adrenalin, dan norepinefrin dapat dikurangi. Sementara itu, kadar hormon serotonin dan dopamin yang bisa memperbaiki suasana hati akan meningkat, sehingga Anda pun merasa lebih rileks dan bahagia. Olahraga pun baik untuk mencegah dan meringankan gejala gangguan mental, seperti depresi dan gangguan cemas. 4. Membuat tidur lebih nyenyak Apakah Anda sulit tidur pada malam hari atau kerap terbangun di tengah malam? Nah, olahraga secara teratur bisa menjadi solusi untuk mengatasinya. Aktivitas ini juga dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak. Namun, untuk mendapatkan manfaat olahraga yang satu ini, Anda disarankan untuk melakukan sleep hygiene dan tidak berolahraga menjelang waktu tidur. 5. Mengembalikan gairah seksual Bagi Anda yang sering merasa kelelahan atau kurang bergairah saat berhubungan intim, cobalah lebih sering berolahraga. Aktivitas fisik atau olahraga secara rutin juga terbukti dapat meningkatkan gairah seksual atau libido dan menurunkan risiko terjadinya disfungsi ereksi. Selain beberapa manfaat olahraga untuk kesehatan mental di atas, olahraga juga bisa menjadi salah satu cara positif dan menyenangkan untuk menghabiskan waktu luang. Aktivitas fisik ini juga bisa membuat Anda tidak merasa kesepian, terutama jika dilakukan bersama keluarga atau orang terdekat Anda. Olahraga bahkan baik untuk meringankan gejala menstruasi. Banyaknya Waktu Olahraga yang Dibutuhkan Secara umum, orang dewasa berusia 19–64 tahun disarankan untuk berolahraga sekitar 150 menit per minggu atau 30 menit per hari. Jika tidak sempat berolahraga, Anda juga bisa membagi waktu olahraga menjadi 2 sesi per hari, misalnya 15 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari. Jika selama ini Anda tidak terbiasa berolahraga dan kurang aktif bergerak, cobalah lakukan olahraga secara bertahap. Anda bisa memulainya dengan olahraga yang sederhana dan ringan, misalnya berjalan santai atau naik-turun tangga. Jenis aktivitas ini bisa membuat detak jantung meningkat dan membuat tubuh banyak berkeringat. Saat tubuh sudah mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitas dan waktu olahraga sesuai kemampuan tubuh. Olahraga secara rutin baik dilakukan untuk orang yang sehat dan memiliki kondisi medis tertentu. Sebelum memulai olahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan, ya. Namun, agar lebih aman, orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung atau kelebihan asam laktat, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter guna memastikan jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik. Dengan demikian, manfaat olahraga pun dapat diperoleh secara maksimal. Jawabansecara terprogramkarena jika kita berolahraga setiap hari akan mengakibatkan capek yg sangat berat Jawabandi lakukan di pagi hariPenjelasanmaaf kalo salah sore kan bisa knpa pagi aja stststs Jakarta - Beberapa studi mengatakan bahwa olahraga bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Apalagi saat pandemi virus Corona saat ini, beberapa ahli menyarankan untuk tetap berolahraga dan selalu bergerak agar imunitas tetap frekuensi, durasi, hingga jenis olahraga mempunyai peran yang penting untuk meningkatkan sistem imunitas tubuh. Imunitas tubuh yang kuat bisa membantu untuk melindungi tubuh dari serangan virus dan dari berbagai sumber, berikut beberapa syarat olahraga yang baik untuk bisa meningkatkan sistem imunitas tubuh kamu. Yuk simak! 1. Frekuensi olahragaFrekuensi pada olahraga biasanya dilakukan seberapa sering seseorang melakukan olahraga pada setiap minggu. WHO menyarankan untuk berolahraga setiap hari sekitar 30-45 menit dengan intensitas olahraga Intensitas olahragaIntensitas adalah kekuatan olahraga dalam memacu jantung. Intensitas olahraga yang disarankan adalah sedang ke berat. Semakin jantung berdetak dengan cepat atau semakin terengah-engah, semakin tinggi intensitas olahraga yang dilakukan. Tapi jangan lupa, sesuaikan intensitas dengan kesanggupan Durasi olahragaDurasi berolahraga yang terlalu lama justru tidak baik untuk kekebalan tubuh. Begitu pula sebaliknya, berolahraga terlalu sedikit tidak dapat memacu sistem imun. Organisasi Kesehatan Dunia WHO merekomendasikan olahraga optimal hingga 300 menit per minggu atau sekitar 45 menit hingga 60 menit setiap Jenis olahragaSyarat yang ke empat adalah jenis olahraga, WHO menyarankan untuk melakukan olahraga jenis aerobik atau olahraga yang memacu detak jantung. Banyak penelitian membuktikan olahraga aerobik baik untuk meningkatkan sistem imunitas tubuh. Beberapa contoh olahraga aerobik adalah berjalan, berlari, bersepeda, dan KonsistensiKonsistensi dalam berolahraga memiliki peran penting untuk menjaga sistem imunitas tubuh. Olahraga yang dilakukan secara rutin lebih ampuh untuk meningkatkan sistem imun tubuh daripada olahraga yang hanya dilakukan sesekali saja. Simak Video "Kenali Manfaat Olahraga Bagi Tubuh Saat Berpuasa" [GambasVideo 20detik] naf/naf Kebugaran adalah Kunci Kesehatan Seiring dengan gaya hidup modern dan teknologi yang semakin maju, pola hidup masyarakat menjadi semakin tidak aktif. Padahal, hidup yang sehat tidak hanya tentang mengonsumsi makanan yang seimbang, tetapi juga melibatkan olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh. Agar kebugaran tetap terjaga, penting untuk melakukan olahraga secara teratur. Mengapa Penting untuk Berolahraga Secara Teratur? Olahraga secara teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain membantu menjaga berat badan yang sehat, olahraga dapat memperkuat otot dan tulang. Juga dapat meningkatkan sistem kardiovaskular, termasuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Jenis Olahraga yang Dapat Dilakukan Terdapat banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Beberapa di antaranya adalah – Berlari atau jogging untuk membakar kalori- Bersepeda untuk memperkuat otot kaki dan meningkatkan sistem kardiovaskular- Berenang untuk memperkuat otot seluruh tubuh- Yoga atau Pilates untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot serta keseimbangan tubuh- Angkat beban untuk memperkuat otot dan tulang- Fitness cardio untuk membakar kalori dan memperkuat otot jantung dan paru-paru Bagaimana Cara Menjaga Konsistensi dalam Berolahraga? Berolahraga secara teratur adalah kunci untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, sulit untuk menjaga konsistensi dalam berolahraga. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu menjaga konsistensi dalam berolahraga – Tetapkan jadwal latihan dan patuhi jadwal tersebut- Cari teman seolahraga untuk memotivasi satu sama lain- Pilih olahraga yang Anda nikmati, sehingga Anda merasa senang dan semangat untuk berlatih- Gunakan aplikasi olahraga untuk membantu Anda melacak kemajuan Anda Perluas Jenis Olahraga yang Dilakukan Mengeksplorasi jenis olahraga yang berbeda dapat membantu menjaga motivasi dan menghindari kebosanan dalam latihan rutin. Cobalah untuk mencoba beberapa jenis olahraga yang berbeda dan temukan jenis olahraga yang paling Anda nikmati. Bentuk Olahraga yang Aman untuk Pemula Bagi pemula, penting untuk memulai olahraga dengan bentuk yang aman. Jangan terlalu keras mengatur target dan latihan fisik yang terlalu berat. Berikut adalah beberapa bentuk olahraga yang aman untuk pemula – Berjalan santai atau berjalan cepat- Berenang dengan intensitas yang ringan- Yoga atau Pilates dengan kelas pemula- Latihan kekuatan dengan beban yang ringan dan jumlah repetisi yang sedikit Kesimpulan Olahraga Secara Teratur Adalah Kunci untuk Menjaga Kebugaran Tubuh Olahraga secara teratur adalah faktor penting dalam menjaga kebugaran tubuh. Jenis olahraga yang dilakukan dapat bervariasi sesuai dengan preferensi individu, tetapi penting untuk mempertahankan konsistensi dalam latihan. Berolahraga secara teratur tidak hanya menjaga kebugaran tubuh tetapi juga membantu mengurangi risiko untuk berkembangnya penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes. FAQ Pertanyaan Umum tentang Olahraga dan Kebugaran Apakah perlu melakukan pemanasan sebelum berolahraga?Ya, pemanasan penting untuk mempersiapkan otot sebelum berlatih. Pemanasan dapat membantu mencegah cedera dan memperbaiki kinerja selama latihan. Seberapa sering perlu berolahraga per minggu untuk menjaga kebugaran tubuh?Rekomendasi minimal untuk berolahraga adalah 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari. Namun, jika Anda ingin mencapai tujuan tertentu, mungkin perlu berolahraga lebih sering atau lebih lama. Apakah latihan kekuatan diperlukan saat berolahraga?Latihan kekuatan dapat membantu memperkuat otot dan tulang, serta meningkatkan metabolisme tubuh. Ini penting terutama saat Anda mulai menua. Bagaimana jika saya merasa kebosanan dengan latihan rutin?Cobalah mengeksplorasi jenis olahraga yang berbeda atau mencoba latihan baru untuk membantu menjaga motivasi. Berolahraga bersama teman atau menggunakan aplikasi olahraga juga bisa membantu. Apakah perlu makan atau minum sesuatu sebelum berolahraga?Penting untuk makan atau minum sesuatu sebelum berolahraga untuk memperoleh energi yang diperlukan selama latihan. Namun, sebaiknya jangan makan terlalu banyak dan minum air dalam jumlah yang cukup untuk menghindari dehidrasi. Halodoc, Jakarta - Jika kamu mengalami anemia, terutama anemia kronis, kamu mungkin akan lebih cepat merasa lelah saat berolahraga. Hal ini karena darah mengalami kekurangan zat besi, sehingga tubuh jadi kekurangan oksigen. Padahal ketika berolahraga, kebutuhan oksigen tubuh justru meningkat. Meski begitu, olahraga yang dilakukan secara rutin tetap penting, untuk meningkatkan daya tahan tubuh, membuat tubuh lebih fit, dan tentunya meningkatkan kualitas hidup. Jadi, sebenarnya pengidap anemia pun masih boleh berolahraga, kok. Asal memilih jenis olahraga yang ringan dan memperhatikan beberapa hal. Baca juga 5 Jenis Asupan Makanan untuk Pengidap Anemia Hal yang Harus Diperhatikan Jika Pengidap Anemia Ingin Berolahraga Berikut ini adalah beberapa hal yang harus diperhatikan jika pengidap anemia ingin tetap berolahraga Konsultasikan dengan dokter sebelum memilih jenis olahraga tertentu. Agar lebih mudah, kamu bisa download aplikasi Halodoc dan memanfaatkannya untuk berdiskusi dengan dokter, kapan dan di mana saja. Minum obat-obatan yang direkomendasikan oleh dokter secara rutin. Pilihlah jenis olahraga yang disukai dan memungkinkan untuk dilakukan secara teratur. Beristirahatlah jika merasa sudah lelah, dan jangan terlalu dipaksakan. Pastikan kebutuhan cairan tercukupi saat berolahraga. Jika sebelumnya kamu jarang atau tidak pernah berolahraga, mulailah dengan berolahraga dengan intensitas yang paling ringan dengan durasi selama 10–15 menit. Kemudian, tingkatkan secara bertahap intensitas dan durasinya dengan menambah 5 menit setiap 2 minggu. Target yang harus dicapai adalah berolahraga teratur dengan intensitas ringan-sedang 3 kali dalam seminggu selama 30-60 menit setiap sesinya. Namun, sebaiknya hindari olahraga intensitas tinggi jika kadar hemoglobin kamu kurang dari 10 g/dL. Sertakan juga jenis olahraga yang memacu kekuatan otot setidaknya 1-2 kali dalam seminggu. Baca juga Wanita Paling Rentan Kena Anemia Defisiensi Zat Besi Aturan Penting yang Harus Dipatuhi Selain beberapa saran tadi, jika pengidap anemia ingin tetap berolahraga, ada beberapa aturan yang perlu dipatuhi, yaitu 1. Jangan Terlalu Intens Ingatlah bahwa kamu tidak berada dalam kondisi yang 100 persen fit dan sehat. Olahraga yang terlalu intens justru bisa menimbulkan masalah baru bagi pengidap anemia. Alasannya, olahraga yang berat bisa meningkatkan kebutuhan zat besi satu hingga dua miligram per hari. 2. Awasi Gejalanya Kuat tidaknya pengidap anemia saat berolahraga sangat bergantung pada tingkat keparahan anemia atau kurangnya zat besi dalam tubuhnya. Namun, ada aturan sederhana yang mesti kamu ikuti, yaitu segeralah berhenti dari latihan fisik jika kamu mengalami nyeri dada, sesak napas, dan palpitasi jantung berdebar-debar. 3. Pilih Jenis Latihan Aerobik Latihan aerobik merupakan jenis latihan yang baik untuk pengidap anemia. Kamu bisa memilih latihan aerobik seperti renang, lari, atau bersepeda. Kuncinya, lakukan latihan dengan santai, jangan menghabiskan semua energi yang kamu miliki. Baca juga 10 Makanan dengan Kandungan Zat Besi Tinggi untuk Orangtua 4. Perhatikan Pola Makan Bagi pengidap anemia yang ingin tetap berolahraga, sebaiknya jelilah dalam memilih makanan agar kebugaran tubuh tetap terjaga. Pengidap anemia sebaiknya tak hanya fokus pada makanan yang mengandung banyak zat besi dan vitamin C saja. Sebaiknya, lengkapilah menu makanan kamu dengan yang mengandung karbohidrat, protein, dan asam lemak esensial. Itulah beberapa aturan yang perlu diperhatikan pengidap anemia, jika ingin berolahraga. Selain aturan tersebut, kamu juga perlu memahami kondisi-kondisi tertentu yang menjadi kontraindikasi untuk berolahraga, seperti ketika tekanan darah lebih dari 180/110 mmHg. Olahraga untuk pemilik anemia memang sangat diperbolehkan selama tetap menjalankan pengobatan secara rutin dan teratur. Namun, pastikan untuk selalu konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter sebelum melakukan olahraga. Referensi Livestrong. Diakses pada 2020. Exercising While Anemic. Health 24. Diakses pada 2020. 6 tips for playing sport or exercising with anaemia. Halodoc, Jakarta – Olahraga menjadi cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh. Tidak hanya itu, aktivitas fisik ini dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan. Sayangnya, tidak sedikit orang yang menyalahartikan dan akhirnya berolahraga jauh melebihi kapasitas tubuhnya. Padahal, tidak jauh berbeda dengan mengonsumsi obat-obatan, olahraga juga punya takaran alias dosisnya agar tetap aman dan memberikan hasil yang memuaskan. Lantas, sebenarnya berapa takaran olahraga yang pas dan dianjurkan dilakukan? Dosis Tepat Olahraga Buat Tubuh Sehat Dilansir dari laman Mayo Clinic, Department of Health and Human Services menyarankan untuk melakukan aktivitas aerobik sedang setidaknya selama 150 menit atau aerobik kuat setidaknya 75 menit dalam satu minggu. Sementara itu, latihan kekuatan untuk semua kelompok otot disarankan untuk dilakukan setidaknya dua kali dalam satu minggu. Baca juga 5 Alasan Olahraga Bisa Meningkatkan Kecantikan Jenis olahraga aerobik sedang termasuk jalan cepat atau berenang, sementara aerobik kuat termasuk lari atau senam aerobik itu sendiri. Lalu, latihan kekuatannya bisa seperti mendayung, naik turun tangga, atau panjat tebing bagi yang memang menggemarinya. Setidaknya, lakukan olahraga selama 30 menit setiap hari jika kamu ingin memiliki tubuh yang sehat. Namun, jika kamu memiliki tujuan lain, seperti menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tetap ideal, kamu membutuhkan porsi olahraga yang lebih banyak. Bahkan, kamu bisa mendapatkan lebih banyak manfaat olahraga jika dilakukan selama 300 menit dalam waktu satu minggu. Meskipun begitu, tetap saja tidak boleh dipaksakan, ya! Pasalnya, dosis olahraga setiap orang berbeda, bergantung pada kondisi kesehatan tubuh masing-masing. Cara agar dosisnya tepat dan manfaat pun bisa didapat, kamu bisa langsung bertanya pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kapan saja dan di mana saja, dokter ahli siap membantu memberikan solusi terbaik untuk setiap masalah kesehatanmu, bahkan memudahkan kamu jika ingin berobat ke rumah sakit terdekat. Baca juga Ini yang Terjadi saat Tubuh Kurang Olahraga Berat Badan Normal Center for Disease Control and Prevention menganjurkan untuk tetap berolahraga sekalipun kamu memiliki berat badan yang normal. Namun tentu ada perbedaan intensitas dan durasi olahraga pada setiap kondisi. Orang dengan berat badan normal harus berolahraga setidaknya 30 menit dalam satu hari untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Menjaga Berat Badan Lalu, agar berat badan tetap terjaga, kamu bisa tetap berpedoman pada dosis 150 menit per minggu untuk olahraga sedang dan 75 menit per minggu untuk olahraga berat. Namun, sekali lagi, durasi ini berbeda pada setiap orang, karena mereka pasti memiliki berat badan yang berbeda. Inilah penting untuk bertanya pada dokter, agar kamu melakukannya dengan cara dan kadar yang tepat. Menurunkan Berat Badan Menurut American College of Sports Medicine ACSM, kamu harus berolahraga selama 150 hingga 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan, dengan pembagian waktu selama 40 menit setiap harinya. Lebih banyak waktu yang kamu gunakan untuk berolahraga, hasilnya sudah tentu lebih baik. Baca juga Cara Mudah Mengecilkan Perut dengan Berjalan Kaki Meskipun harus menurunkan berat badan, bukan berarti kamu diizinkan untuk melakukan olahraga yang berlebihan. Pasalnya, berolahraga berlebihan malah bisa membuat tubuh mengalami kelelahan, cedera otot dan sendi, hingga gangguan hormon dan tulang. Maka, penting untuk memperhatikan betul “dosis” olahraga yang tepat sehingga tubuh terhindar dari hal yang tak diinginkan. Referensi Mayo Clinic. Diakses pada 2020. How Much Should the Average Adults Exercises Everyday? Verywellfit. Diakses pada 2020. How Long Should I Work Out to Lose Weight? Center for Disease Control and Prevention . Diakses pada 2020. Physical Activity for a Healty Weight. Mengapa Olahraga Penting untuk Kesehatan? Sebelum membahas lebih lanjut tentang manfaat olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh, ada baiknya untuk mengetahui pentingnya olahraga terhadap kesehatan manusia. Olahraga adalah kegiatan fisik yang dilakukan secara teratur dan sistematis. Olahraga memiliki banyak manfaat yang berdampak positif pada kesehatan, seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan kualitas tidur. Bagaimana Olahraga Bisa Menjaga Kebugaran Tubuh? Olahraga bisa membantu menjaga kebugaran tubuh dengan cara meningkatkan kekuatan dan daya tahan fisik. Dengan berolahraga, otot-otot kita akan menjadi lebih kuat, sistem kardiovaskular kita akan menjadi lebih sehat, dan kita akan menjadi lebih bugar dan berenergi. Olahraga juga bisa membantu mengontrol berat badan, karena membakar kalori dan menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, olahraga juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Olahraga bisa membantu menghilangkan stres, meningkatkan mood, dan memperbaiki fungsi otak. Olahraga juga bisa membantu mengurangi risiko depresi dan kecemasan, serta meningkatkan rasa percaya diri. Jenis Olahraga yang Beragam Ada banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Beberapa contohnya adalah lari, berenang, bersepeda, yoga, dan pilates. Pilihlah jenis olahraga yang sesuai dengan minat dan kemampuan fisik kamu, sehingga kamu bisa menjaga rutinitas olahraga secara teratur. Bagaimana Cara Memulai Rutinitas Olahraga Baru? Memulai rutinitas olahraga baru bisa menjadi tantangan, terutama jika kamu belum pernah melakukan aktivitas fisik secara teratur sebelumnya. Namun, dengan sedikit tekad dan niat yang kuat, semua bisa dimulai dari nol. Mulailah dengan olahraga yang ringan, dan perlahan-lahan tingkatkan intensitas dan durasinya sesuai kemampuan kamu. Apakah Olahraga Perlu Dilakukan Setiap Hari? Jumlah olahraga yang diperlukan setiap harinya tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran fisik kamu. Untuk menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh, disarankan untuk melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu. Namun, jika tujuan kamu adalah untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan daya tahan fisik, kamu bisa melakukan olahraga setiap hari. Bagaimana Cara Memilih Alat Olahraga yang Tepat? Jika kamu memutuskan untuk melakukan olahraga di gym, pastikan untuk memilih alat olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik kamu. Sebaiknya, tanyakan kepada instruktur olahraga terlebih dahulu mengenai jenis alat yang paling cocok untuk kamu gunakan, agar kamu bisa mendapatkan manfaat yang maksimal dari olahraga tersebut. Apakah Ada Olahraga yang Harus Dihindari? Meskipun olahraga memiliki banyak manfaat, terdapat beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari, terutama bagi orang yang memiliki penyakit tertentu atau kondisi fisik yang rentan terhadap cedera. Beberapa contoh olahraga yang sebaiknya dihindari adalah olahraga berisiko tinggi seperti sepak bola atau gulat, atau olahraga yang membutuhkan gerakan tiba-tiba seperti angkat beban. Penutup Olahraga merupakan kegiatan fisik yang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Dengan rutin berolahraga secara teratur, kamu bisa meningkatkan kekuatan fisik dan mental, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mengurangi risiko penyakit. Selalu ingat untuk memulai olahraga dengan perlahan-lahan, pilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan fisik kamu, dan konsultasikan dengan dokter jika kamu memiliki penyakit tertentu. FAQ 1. Apa yang Dimaksud dengan Olahraga? Olahraga adalah kegiatan fisik yang dilakukan secara teratur dan sistematis, dengan tujuan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. 2. Berapa Lama Waktu Olahraga yang Diperlukan Setiap Harinya? Jumlah olahraga yang diperlukan setiap harinya tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran fisik kamu. Untuk menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh, disarankan untuk melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu. 3. Apakah Olahraga Bermanfaat untuk Kesehatan Mental? Ya, olahraga tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, tetapi juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Olahraga bisa membantu menghilangkan stres, meningkatkan mood, dan memperbaiki fungsi otak. 4. Apakah Ada Olahraga yang Harus Dihindari? Ya, terdapat beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari, terutama bagi orang yang memiliki penyakit tertentu atau kondisi fisik yang rentan terhadap cedera. Beberapa contoh olahraga yang sebaiknya dihindari adalah olahraga berisiko tinggi seperti sepak bola atau gulat, atau olahraga yang membutuhkan gerakan tiba-tiba seperti angkat beban. 5. Apa Saja Manfaat Olahraga untuk Kesehatan? Manfaat olahraga untuk kesehatan sangat banyak, seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan kualitas tidur. Olahraga juga bisa membantu mengontrol berat badan, mengurangi risiko depresi dan kecemasan, serta meningkatkan rasa percaya diri. Unduh PDF Unduh PDF Jadwal aktivitas yang sangat padat membuat banyak orang tidak sempat atau enggan berolahraga, padahal mereka tidak perlu menghabiskan banyak waktu di gym untuk menjaga kebugaran tubuh. Anda tetap sehat dan bugar jika banyak bergerak saat beraktivitas sehari-hari meskipun hanya berjalan kaki selama 10 menit sewaktu beristirahat setelah makan siang. Bahkan, Anda bisa meningkatkan kesehatan tubuh dengan mengonsumsi makanan bernutrisi dan menerapkan pola hidup sehat. Meskipun hal ini terkesan sulit, jangan putus asa! Perjuangan Anda tidak akan sia-sia! 1 Lakukan latihan fisik sesuai kemampuan jika Anda jarang berolahraga. Jangan langsung berlatih intensitas tinggi kalau kondisi tubuh tidak bugar. Ingat, Anda tidak perlu mengikuti lomba maraton jika belum siap! Jangan memaksakan diri. Mulailah berolahraga dengan melakukan latihan intensitas ringan sesuai kemampuan. Tingkatkan intensitas latihan dan perpanjang durasinya sedikit demi sedikit.[1] Sebagai contoh, mulailah berolahraga dengan berjalan santai 10 menit sehari. Setelah beberapa minggu, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap sampai Anda mampu berjalan cepat atau joging 30 menit sehari. Jika kebugaran tubuh sudah meningkat, berikan tantangan baru kepada diri sendiri. Contohnya, kalau latihan angkat beban dengan barbel 5 kg terasa ringan, gunakan barbel yang beratnya 7-8 kg. 2 Lakukan latihan kardio intensitas sedang 150 menit per minggu. Agar tubuh tetap sehat dan bugar, sisihkan waktu minimal 150 menit per minggu untuk melakukan aktivitas yang mempercepat irama denyut jantung, misalnya joging, bersepeda, berenang, atau berdansa. Untuk itu, Anda boleh berolahraga minimal 30 menit sehari, 5 kali seminggu.[2] Jika jadwal ini sulit diterapkan, jangan putus asa. Berusahalah mencapai target 150 menit per minggu dengan menambah durasi latihan secara bertahap. Jika Anda sangat sibuk atau menyukai tantangan, lakukan latihan intensitas tinggi minimal 75 menit per minggu. Saat berolahraga intensitas sedang, Anda masih bisa berbicara seperti biasa, tetapi tidak bisa menyanyi. Saat berolahraga intensitas tinggi, Anda bernapas tersengal-sengal sehingga tidak bisa mengucapkan beberapa kata dengan lancar.[3] 3 Lakukan latihan angkat beban minimal 2 kali seminggu. Latihan ini bermanfaat memadatkan atau membesarkan otot. Sempatkan melatih otot minimal 2 kali seminggu dengan melatih kelompok otot yang berbeda setiap kali berlatih. Lakukan gerakan tertentu 1 set terdiri dari 12-15 repetisi gerakan dengan kata lain, lakukan gerakan yang sama 12-15 kali berturut-turut, beristirahat sejenak, lalu lakukan gerakan yang lain.[4] Jika latihan ini sangat menguras energi, jangan memaksakan diri! Berlatihlah sesuai kemampuan, tetapi berusahalah menambah repetisi gerakan secara bertahap. Jika Anda berlatih angkat beban menggunakan dumbel atau mesin, pastikan beban cukup berat sehingga otot terasa lelah setelah Anda melakukan 1 set gerakan tertentu. Akan tetapi, jangan menggunakan beban yang terlalu berat sehingga otot terasa nyeri atau beban tidak bisa diangkat meskipun hanya 1-2 repetisi gerakan. Selain dumbel atau halter, gunakan resistance band atau tubuh Anda sebagai beban untuk meningkatkan kekuatan otot, misalnya dengan melakukan push up, plank, burpee, dan squat.[5] Biarkan otot beristirahat sehari penuh sebelum dilatih lagi. Contohnya, latih otot kaki dan otot inti setiap hari Senin, latih otot dada dan lengan setiap hari Selasa. 4 Lakukan olahraga yang berbeda agar hasilnya lebih maksimal. Selain membosankan, risiko cedera meningkat dan perkembangan otot tidak seimbang jika Anda melakukan latihan yang sama setiap hari. Hindari hal ini dengan melakukan olahraga yang berbeda setiap hari atau setiap kali berlatih agar Anda lebih bersemangat dan latihan lebih bermanfaat.[6] Contohnya, biasakan joging setiap hari Rabu, bersepeda setiap hari Kamis, berenang setiap hari Jumat guna melatih kelompok otot yang berbeda saat berolahraga. Contoh lain, mulailah berolahraga dengan melompat tali selama 10 menit, lanjutkan dengan bersepeda statis selama 10 menit, lalu akhiri dengan berjalan kaki menggunakan treadmill selama 10 menit. 5 Jangan memaksakan diri saat berolahraga. Anda boleh berlatih lebih dari 150 menit per minggu, tetapi jangan memaksakan diri sebab Anda bisa kehabisan energi dan mengalami cedera. Sisihkan waktu untuk beristirahat jika Anda sering merasa lelah, pegal yang tidak biasa, kesal, tertekan, atau lemas setelah berolahraga.[7] Risiko cedera meningkat jika Anda berolahraga terlalu sering atau terlalu lama. Berhentilah berlatih jika tubuh terasa nyeri sebab masalah makin parah jika Anda mengabaikan rasa nyeri karena ingin terus berolahraga. 6 Temui dokter untuk mencari tahu cara berolahraga yang aman. Menjaga kebugaran tubuh dengan berolahraga bukan hal mudah jika Anda mengalami cedera atau gangguan kesehatan. Walau demikian, Anda tetap bisa berolahraga untuk meningkatkan kekuatan tubuh dan stamina dengan cara tertentu. Tanyakan kepada dokter tentang cara menyusun program kebugaran pribadi yang aman, efektif, dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.[8] Contohnya, jika sendi terasa nyeri, mungkin dokter menyarankan agar Anda berlatih kardio benturan ringan, misalnya latihan aerobika dalam air. Ada kemungkinan dokter merujuk Anda kepada terapis fisik atau pelatih kebugaran yang mampu mengatasi cedera atau gangguan kesehatan. Jika Anda sedang mengalami cedera, terapis fisik bisa membantu Anda memulihkan kekuatan dan kelenturan bagian tubuh yang cedera. Ia juga mampu menjelaskan cara berolahraga yang aman selama masa pemulihan. Iklan 1 Manfaatkan aktivitas berolahraga untuk bersosialisasi agar latihan terasa lebih menyenangkan. Jika Anda enggan berolahraga, ajaklah teman berlatih bersama agar Anda lebih bersemangat! Cari teman, anggota keluarga, teman sekelas, atau rekan kerja yang bersedia menemani Anda. Selain lebih seru, Anda berdua bisa saling memotivasi dan berlatih secara konsisten.[9] Saat memilih pasangan berlatih, carilah yang tingkat kebugaran dan target berlatihnya sama supaya Anda berdua bisa saling mendukung dan lebih kompak. Cari teman yang hobi atau minatnya sama agar Anda bisa berolahraga bersama, misalnya mengikuti latihan karate, bermain tenis, atau bersepeda bersama seminggu sekali. 2 Manfaatkan waktu untuk berjalan kaki setiap ada kesempatan. Meskipun terkesan kurang gaya dibandingkan berolahraga dengan mesin dayung atau elliptical, berjalan kaki merupakan olahraga yang sangat bermanfaat. Latihan ini membuat Anda tetap sehat, bugar, dan berenergi. Olahraga tidak selalu membuat otot terasa pegal dan keringat bercucuran! Manfaatkan waktu dengan berjalan kaki setiap ada kesempatan saat menjalani keseharian. For example Jika Anda pergi ke mal, parkirlah kendaraan agak jauh dari pintu masuk. Dengan demikian, Anda harus berjalan kaki menuju mal. Kalau masih ada pilihan antara naik lift atau tangga, pilih naik tangga. Saat berada di sekolah atau kantor, jadilah sukarelawan untuk melakukan tugas yang dikerjakan sambil berjalan kaki. Contohnya, tawarkan bantuan kepada rekan kerja untuk menyetorkan uang di bank atau mengantar dokumen kepada resepsionis. Jika Anda sedang rehat makan siang, sempatkan berjalan kaki di sekitar gedung kantor atau naik turun tangga untuk melatih otot kaki! 3 Tentukan sasaran spesifik yang ingin dicapai. Anda tetap fokus menjalankan program kebugaran jika ada target yang ingin dicapai. Sebelum berolahraga, tanyakan kepada diri sendiri untuk apa Anda menjaga kebugaran tubuh. Tentukan sasaran yang spesifik, realistis, dan bertenggat sebab target yang ambigu, sulit dicapai, atau menyita banyak waktu bisa memicu frustrasi.[10] Contohnya, tentukan sasaran spesifik dengan tenggat yang singkat, misalnya, "Aku mampu berjalan kaki 3 kilometer setelah berlatih selama 2 minggu", alih-alih, "Aku ingin lebih sehat setelah berolahraga selama beberapa bulan." Berikan hadiah kepada diri sendiri jika sasaran tercapai! Contohnya, Anda boleh menikmati camilan favorit atau menempelkan stiker bintang emas pada agenda di samping sasaran yang sudah tercapai. 4 Lakukan latihan singkat beberapa kali sehari jika Anda sangat sibuk. Alih-alih berlatih kardio 30 menit sekaligus, manfaatnya sama apabila Anda berolahraga 10 menit, 3 kali sehari. Selain itu, jadwal latihan yang disesuaikan dengan rutinitas harian bisa diterapkan secara konsisten![11] Jadi, Anda boleh menyusun jadwal latihan sesuai kebutuhan.[12] Contohnya, luangkan waktu untuk joging selama 15 menit sebelum mandi pagi dan 15 menit lagi sebelum mandi sore. Jika jadwal harian sangat padat, Anda boleh berolahraga selama 5 menit beberapa kali sehari. 5 Kerjakan tugas berbenah rumah sambil berolahraga. Jika Anda tidak sempat berolahraga karena harus berbenah rumah, bersyukurlah! Banyak pekerjaan yang menguras banyak tenaga saat merapikan rumah dan pekarangan. Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, kerjakan tugas yang membutuhkan gerakan fisik agar sekali merengkuh dayung, dua tiga pulau terlampaui, misalnya[13] Menyedot debu karpet sambil melakukan lunge setiap kali Anda mendorong penyedot debu. Memasukkan buku ke dalam laci sambil melakukan squat untuk menguatkan otot inti dan kaki! Mengelap kaca jendela, meja, atau lemari. Mencabut rumput liar. Menyapu halaman rumah. Mengepel lantai. Iklan 1 Konsumsilah makanan bernutrisi dengan menu seimbang supaya latihan fisik lebih bermanfaat. Agar kesehatan dan kebugaran tubuh tetap prima, gabungkan olahraga dengan pola makan sehat.[14] Tingkatkan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, sumber protein tanpa lemak misalnya daging dada ayam, tofu, atau kacang polong, dan sumber lemak sehat misalnya ikan berlemak, alpukat, minyak zaitun, biji-bijian, dan benih-benihan.[15] Pola makan sehat bermanfaat menjaga berat badan ideal dan mencegah gangguan kesehatan, misalnya diabetes, sakit jantung, dan beberapa jenis kanker.[16] Kebutuhan asupan makanan harus disesuaikan dengan berbagai faktor, misalnya usia, sasaran berolahraga, dan kesehatan tubuh. Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi tentang bahan makanan yang perlu dikonsumsi dan porsinya. 2 Batasi asupan makanan tunagizi. Usahakan agar bahan makanan yang dikonsumsi hampir seluruhnya tinggi nutrisi. Mengonsumsi makanan cepat saji, camilan asin, dan keik sesekali boleh-boleh saja, tetapi bukan sebagai menu utama sebab kandungan nutrisinya sangat rendah. Kondisi tubuh tidak prima jika Anda mengonsumsi makanan tersebut secara berlebihan.[17] Batasi asupan makanan yang mengandung banyak gula, karbohidrat olahan misalnya roti berwarna putih atau kentang goreng, dan garam. Jangan menyantap makanan olahan tinggi lemak atau sangat berminyak, misalnya hot dog, piza, dan hamburger cepat saji. 3 Tingkatkan konsumsi air putih untuk menghidrasi tubuh saat menjalani keseharian. Kecukupan cairan berperan penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, apalagi ketika berkeringat! Saat beraktivitas rutin, biasakan minum air putih cukup banyak agar air seni berwarna kuning muda dan jernih. Anda mengalami dehidrasi jika warna air seni kuning tua atau keruh.[18] Saat berolahraga, kebutuhan cairan setiap orang berbeda, tetapi Anda boleh menggunakan petunjuk berikut sebagai panduan.[19] Minumlah 500-600 mililiter air putih 2-3 jam sebelum berolahraga dan 250 mililiter air putih dalam 20-30 menit pertama. Saat berolahraga, minumlah 200-300 mililiter air putih setiap 10-20 menit. Jangan menunggu sampai terasa haus. Anda sudah mengalami dehidrasi jika merasa haus. Sesaplah minuman penambah energi kalau Anda berlatih lebih dari 1 jam. Minumlah 250 mililiter air putih dalam waktu 30 menit setelah selesai berolahraga. 4 Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari agar tubuh tetap berenergi. Anda bisa tidur nyenyak jika berolahraga. Selain itu, tidur malam yang cukup mampu meningkatkan energi dan memulihkan kondisi tubuh setelah berolahraga intensitas tinggi![20] Biasakan tidur lebih awal supaya Anda tidur malam 7-9 jam setiap hari atau 8-10 jam untuk kaum remaja.[21] Jika Anda ingin berolahraga intensitas tinggi, lakukan paling lambat 3 jam sebelum tidur malam sebab olahraga membuat tubuh lebih berenergi. Jika Anda tidak bisa terlelap, matikan semua layar yang memancarkan cahaya minimal ½ jam menjelang tidur. Sempatkan bersantai untuk merilekskan diri sebelum tidur, misalnya melakukan peregangan ringan, bermeditasi selama beberapa menit, atau berendam dalam air hangat. 5 Jangan minum alkohol agar massa otot tidak berkurang. Ingatlah bahwa minuman beralkohol berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Selain itu, alkohol bisa meningkatkan berat badan, melemahkan otot, dan merusak lever. Hindari alkohol meskipun negara tertentu tidak melarang konsumsi alkohol.[22] Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme di Amerika Serikat mendefinisikan 1 drink setara dengan 350 mililiter bir, 150 mililiter sari anggur, atau 44 mililiter alkohol hasil distilasi.[23] Temui dokter jika Anda kecanduan alkohol agar bisa diatasi dengan cara yang aman. 6 Hindari rokok dan keretek agar organ tubuh tidak rusak. Mungkin Anda sudah tahu bahwa rokok sangat berbahaya bagi paru dan tubuh sebab menimbulkan beragam penyakit. Selain itu, rokok bisa menurunkan massa otot dan menurunkan kekuatan tubuh sehingga Anda kesulitan menjaga kesehatan![24] Jika Anda merokok, hilangkan kebiasaan ini agar Anda tetap sehat. Kecanduan rokok sangat sulit diatasi. Temui dokter jika Anda kesulitan berhenti merokok. Dokter bisa menjelaskan cara efektif menghilangkan kebiasaan merokok atau meresepkan obat yang dibutuhkan. 7 Hindari duduk terlalu lama. Banyak orang duduk berjam-jam saat bekerja di kantor, menyetir mobil, atau bersantai di sofa sambil menonton TV. Sayangnya, kebiasaan ini bisa memicu masalah kesehatan. Oleh sebab itu, sempatkan berdiri dan bergerak sesering mungkin meskipun sekadar berjalan di dalam ruangan selama 5 menit.[25] Anda cukup berdiri kalau tidak bisa atau tidak mau pergi ke tempat lain, misalnya menggunakan meja yang tinggi saat bekerja di kantor, menyantap sarapan sambil berdiri dekat meja dapur, atau berdiri untuk melakukan peregangan kaki saat menonton TV. Iklan Biasakan melakukan pemanasan 5-10 menit sebelum berolahraga untuk melancarkan aliran darah dan mencegah cedera. Sebelum berolahraga intensitas tinggi, lakukan beberapa gerakan, misalnya lunge atau loncat bintang untuk melenturkan otot dengan peregangan dinamis.[26] Jangan merasa bersalah jika Anda tidak sempat berlatih atau gagal mencapai target. Lakukan lagi rutinitas baru secara konsisten sesegera mungkin. Menjaga kesehatan adalah perjuangan seumur hidup yang tidak luput dari kendala. Beberapa gerakan dalam latihan kardio intensitas tinggi dan angkat beban membentuk serat otot yang sama. Anda bisa memperoleh manfaat kedua latihan tersebut secara bersamaan saat berolahraga, misalnya berlari, berenang, lompat tali, atau melakukan pekerjaan rumah tangga yang menguras tenaga misalnya menyikat lantai kamar mandi atau mencangkul tanah di pekarangan yang luas.[27] Iklan Peringatan Rasa hangat pada otot setelah melakukan gerakan intens merupakan hal yang normal, tetapi jangan terus berlatih jika otot atau sendi terasa nyeri dan ada kemungkinan terjadi cedera. Segera temui dokter untuk memastikan penyebabnya. Masalah makin parah jika Anda mengabaikannya atau terus berlatih meskipun otot atau sendi terasa nyeri.[28] Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? Aktivitasmu padat? Yuk, jaga kesehatan dengan tips dan trik olahraga saat sibuk dalam artikel ini! Di akhir artikel, Glints juga akan membagikan berbagai manfaat olehraga agar kamu semakin termotivasi. Psst, manfaat itu tak melulu soal kesehatan fisik, lho. Langsung saja, ini dia informasi lengkapnya. Tips Olahraga saat Sibuk © 1. Anggap sebagai kebutuhan, bukan aktivitas di waktu luang Pertama-tama, buatlah komitmen untuk berolahraga. Anggap kegiatan tersebut sebagai kebutuhan dan bagian dari rutinitas, bukan hanya pengisi waktu luang. Jangan berhenti sampai di situ, ya. Redbook menuliskan, masukkan olahraga dalam jadwal kegiatan harianmu. Setelah itu, jalankan jadwal tersebut dengan disiplin. Jangan mudah menunda olahraga ketika jamnya memang sudah tiba. Dengan begitu, meski rutinitasmu padat, kamu bisa tetap berolahraga. 2. Bangun sedikit lebih pagi Kegiatanmu sangat padat, sampai-sampai tak ada ruang untuk rutin berolahraga? Menurut VeryWell Fit, kamu bisa bangun 15 menit lebih pagi dan langsung berolahraga. Tak perlu langsung melakukan olahraga yang berat. Coba mulai dari yang ringan dan mudah dilakukan seperti jalan pagi atau push up dan sit up. Tips olahraga saat sibuk ini mungkin terasa berat saat kamu baru memulainya. Akan tetapi, waktu 15 menit sebenarnya tak terlalu lama, kok. Jadi, yuk, coba! 3. Mulai perlahan Trik olahraga saat sibuk selanjutnya adalah mulai secara perlahan. Pergi ke gym dan melakukan latihan selama 1-2 jam bisa terasa berat. Akan tetapi, kamu tak harus mulai olahraga dari sana. Coba jalan pagi selama 5 menit setiap hari. Meski hanya sebentar, menurut HelpGuide, olahraga itu bisa efektif asal rutin dilakukan. Tak hanya itu, langkah kecil tersebut bisa menjadi sarana membentuk rutinitas olahraga. Walau begitu, jangan cepat puas setelah rutinitas terbentuk. Tingkatkan durasi olahragamu secara rutin. Perlahan tapi pasti, olahraga dengan durasi lama bukan lagi beban. Sebab, kamu memulai dari kebiasaan yang kecil. 4. Pilih olahraga yang cocok denganmu Kurang suka jalan pagi karena harus ganti baju dan keluar rumah? Banyak waktumu jadi terbuang karenanya? Coba olahraga yang bisa dilakukan dalam ruangan seperti lompat tali, Zumba, dan lain-lain. Tips olahraga saat sibuk ini dituliskan oleh Apptiv. Dengan pilihan yang pas, olahraga lebih mungkin jadi rutinitas. Bukan berarti kamu tak boleh berolahraga di luar ruangan, bahkan pergi ke gym dan latihan angkat beban. Selama kamu bisa rutin melakukannya, semua olahraga boleh dipilih. 5. Olahraga saat perjalanan ke kantor Trik selanjutnya adalah melakukan olahraga saat sibuk dalam perjalanan ke kantor. Tentu saja, tak semua orang bisa melakukan ini. Kadang kala, ada orang yang rumahnya dekat dengan kantor sehingga bisa berjalan kaki atau naik sepeda. Akan tetapi, ada juga yang tempat tinggalnya jauh. Jadi, sesuaikan saja trik ini dengan kondisimu. Kalau memang rumahmu jauh, coba naik tangga saat sudah sampai kantor. Kalau lantai kantormu terlalu tinggi, coba naik lift hanya sampai ke satu atau dua lantai di bawahnya, lalu naiki tangga sampai ke tempat kerjamu. 6. Kurangi durasi, namun lakukan lebih dari sekali Kamu cuma punya sedikit waktu luang di pagi, siang, dan sore hari sekaligus? Coba tips olahraga saat sibuk yang satu ini, yuk! Pecah olahragamu menjadi beberapa bagian. Misalnya, di pagi hari, kamu lompat tali selama 5 menit saja. Di sore hari, coba jalan kaki selama 10 menit. Walau dipecah-pecah, tetap jadwalkan olahragamu, ya. Jaga juga komitmenmu dengan olahraga itu. 7. Jangan cepat puas Terakhir, jangan cepat puas. Coba terus tingkatkan intensitas olahragamu hingga ideal, ya! Menurut Kementerian Kesehatan RI, olahraga seharusnya dilakukan 30 menit sehari selama 5 kali seminggu. Bagaimana denganmu, sudahkah kamu memenuhi kebutuhan itu? 8. Coba olahraga ringan di kantor Tips terakhir adalah melakukan olahraga sambil menikmati saat-saat sibuk di kantor. Ada beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan sembari duduk di meja, lho. Kira-kira, apa saja gerakannya, ya? Klik tombol di bawah dan simak selengkapnya BACA DI SINI Manfaat Olahraga untuk Pekerja © Agar kamu makin semangat berolahraga, kita bahas berbagai manfaatnya, yuk! Berikut daftarnya 1. Membuatmu lebih berenergi Mayo Clinic menuliskan, olahraga bisa memperkuat otot dan mencegah tubuhmu mudah lelah. Kalau biasanya kamu sangat capek setelah kerja, dengan olahraga, rasa capek itu bisa dikurangi. Misalnya, energi dalam tubuhmu tersimpan dalam baterai. Baterai itu berkurang saat kamu beraktivitas, serta bertambah saat kamu tidur dan makan. Nah, olahraga akan memperbesar ukuran baterai tersebut. Kamu jadi punya lebih banyak energi untuk menghadapi rutinitas sehari-hari. 2. Meningkatkan mood Merasa sedih? Sebagai tips, coba sempatkan waktu olahraga walau saat sibuk. Olahraga akan memicu produksi hormon yang membuatmu lebih senang dan rileks. Semua itu tentu meningkatkan mood-mu. Kalau dilakukan secara rutin, olahraga juga bisa membuatmu lebih percaya diri, lho. 3. Menjaga berat badan dan mencegah penyakit Terakhir, olahraga bisa membakar lemak dan makanan berlebih yang ada dalam tubuh. Akhirnya, berat badanmu lebih terjaga. Penyakit-penyakit pun bisa dicegah. Selain itu, apa lagi manfaat yang bisa kamu dapat dari olahraga? Glints punya pembahasan lengkapnya. Yuk, klik tombol di bawah ini! Simak baik-baik agar kamu semakin semangat berolahraga. KLIK DI SINI Demikian tips olahraga saat sibuk dari Glints. Yuk, terapkan tiap poin-poinnya agar kamu makin sehat dan produktif! 15 Tips On How To Make Time For Exercise In Your Busy Schedule How to Exercise When You Don't Have Time How to Start Exercising and Stick to It How To Make Time for Working Out Aktivitas Fisik 150 Menit per minggu agar jantung sehat Exercise 7 benefits of regular physical activity